Wettkampfernährung für Triathleten

In der vergangenen Woche durfte ich einen Vortrag über die richtige Ernährung rund um einen wichtigen Wettkampf halten für die Triathleten vom TSV Cottbus. Gesunde Basisernährung für Sportler ist immer ein „Muss“ egal welchen Sport man macht.

Bei Hochleistungssport oder Sportarten, in denen man wirklich viele Trainingsstunden hat, egal welcher Level ist eine gute Ernährung noch kritischer und auch komplizierter. Das liegt an der Art wie unser Körper funktioniert. Grob gesagt funktioniert entweder unser Verdauungssystem auf Voll Dampf oder unser Bewegungsapparat. Als das eine gut arbeitet, hat das andere Pause. Daher ist Sporternährung noch eine Wissenschaft für sich.

Die spezielle Wettkampfernährung eines Triathleten sollte wenigstens eine Woche vor dem Wettkampf beginnen. Wir betrachten hier die Situation um die Wettkämpfe die länger als 90 Minuten dauern.

Um optimal durch die 3 Distanzen zu kommen, muss der Kohlenhydrat-speicher (Glykogenspeicher) zum maximalen gefüllt sein. Der Triathlet hat als es gut ist seine optimale Fett-verbrennung in den Wintermonaten gut trainiert, benötigt aber einen vollen Glykogenspeicher, um die Distanz bei voller Intensität zu absolvieren. Das Füllen des Glykogenspeichers nennt man Carboloading. Es gibt 2 bekannte Methoden dafür, die Saltin Diät und das Tapering. Die Saltin Diät ist eine schwere Methode verbunden mit körperlicher und psychischer Belastung. Daher nicht so geeignet für den ambitionierten Freizeittriathleten. Auch die Verwendung der 2ten Methode sollte man vorher ausprobieren, etwa vor einem Probewettkampf.

Tapering

Ein untrainierter Mensch kann in seinen Muskeln etwa 300 bis 400g Muskelglykogen speichern, ein trainierter Sportler ca. 600g. Die Glykogen-speicherung ist mit Wassereinlagerung und daher mit Gewichtszunahme verbunden.

Der Prozess startet 7 Tage vor dem Wettkampf, ist dieser auf einem Sonntag beginnt er am Montag.

Montag:	Hier findet eure letzte intensive Trainingseinheit von 90 Minuten statt. Die Ernährung ist noch im normalen Rahmen, mit ca. 50-55% KH, 30%Fett und 15-20% Eiweiße
Dienstag:	Die Trainingsintensität wird auf 40 Minuten reduziert, die Ernährung bleibt noch normal wie am Montag.
Mittwoch:	Auch hier ist die Trainingsintensität 40 Minuten mit normaler Ernährung. Durch die reduzierte Trainingsleistung wird der Glykogenspeicher weniger entleert, jedoch mit normalen Mengen aufgefüllt.
Donnerstag:	Jetzt wird der Intensitätslevel der Belastung auf 20 Minuten am Tag reduziert und die Kohlenhydratzufuhr erhöht auf ca. 70%. Fettzufuhr sollte dabei bei ca. 15 bis 20% sein und Eiweißzufuhr bei 10 bis 15%. Die Kohlenhydrate brauchen in diesem Moment nicht nur komplexen Kohlenhydrate zu sein, um nicht zur Herausforderung das Verdauungssystem zu werden.
Freitag:	Wie Donnerstag nur wenige Intensitätsminuten (20 Minuten) und eine 70/20/10 Aufteilung bei der Makronährstoffzufuhr.
Samstag:	Einen Tag vor dem Wettkampf wird kein intensives Training mehr gemacht, um den Glykogenspeicher zu schützen. Es wird nochmal versucht diesen auf ein maximales zu Füllen mit einer Ernährung die zu 70% aus Kohlenhydraten besteht.
Sonntag:	Wettkampftag

Um wieviel Kohlenhydrate es sich hier handelt kann man hier unten in dem Beispiel eines Sportlers sehen der ca. 3,500kcal nötig hat in seiner Ernährung.

3500 kcal	KH	Fett	Eiweiß
50/30/20	1750 kcal	1050 kcal	700 kcal
	427g	113g	171 g
70/20/10	2450 kcal	700 kcal	350 kcal
	598g	75g	85g

Die Zahlen sagen den meisten Menschen wahrscheinlich nicht so viel, darum habe ich mal einen Beispiel Menu Plan zusammengestellt für die 70/20/10 Situation.

Ich möchte darauf hinweisen das bei diesen Mengen ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung sitzen. Die meisten ballaststoffarmen Lebensmittel enthalten wiederum viel Fett oder Eiweiß was die Relation 70/20/10 stören würde.

Es wurde in der Diskussionsrunde vorgeschlagen, dass man früher einfach ein halbes Glas Honig gegessen hat. Ja das kann auch, allerdings sind z.B. 100g Honig genauso viele Kalorien wie die 500ml kalorienreiches Sportgetränk. Das heißt man müsste dann das Sportgetränk für einfaches Wasser umtauschen, um nicht mehr Kalorien zu konsumieren dann nötig. In der Gesamtmenge der Kohlenhydrate macht es keinen Unterschied.

In diesem Beispiel Menü kommt man auf 576g Kohlenhydrate, 77g Fett und 109g Eiweiß. Um die Eiweiße noch zu verringern, ohne auf größere Mengen an Kohlenhydraten zu verzichten kann man den Kassler Aufschnitt noch wieder durch Marmelade ersetzen oder den Kräuterquark weglassen. Da aber auch noch das Essen ein wenig Spaß machen muss kann man im ambitionierten Freizeitbereich diesen Unterschied in Kauf nehmen.

Mineralstoffe und Vitamine

Für Tapering Zwecke stehen Vitamine nicht so im Vordergrund wie bei der Basisernährung und man kann für die 7 Tage sicher sein das, solange man eine variierte pflanzenbetonte Diät zu sich nimmt das man mit ausreichend Vitaminen versorgt ist. Die Mineralstoffzufuhr ist jedoch trotzdem wichtig da man durch Schweiß und den höheren Energieverbrauch durch den Sport auch mehr davon verliert und verbraucht.

Es sind eine ganze Reihe von Mineralstoffen wichtig, aber ich habe hier eben 3 näher betrachtet. Das sind Kalium, Magnesium und Eisen.

In meinem Beispiel nimmt man 8,3g Kalium zu sich. Kalium ist wichtig für die Muskelfunktion. Es ist ein Mineral, welches auch über Schweißverlust verloren geht. Der Dünndarm kann circa 90% des aufgenommen Kalium resorbieren. Die Empfehlung, auch für Sportler, ist eine tägliche Zufuhr von 4g. Wie man sieht, hat es bei unserem Menüplan ausgereicht und ist eine Supplementierung nicht notwendig. Die wichtigsten Kaliumträger sind hier die Pellkartoffeln und der Blattspinat.

Als zweites habe ich Magnesium betrachtet. Magnesium ist an circa 300 Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, für den Sportler relevant ist das es für die Energiebereitstellung, Funktion von Enzymen und der Muskelarbeit nötig ist. Auch Magnesium verlieren Sportler über den Schweiß. Die tägliche Zufuhrempfehlung für Spitzensportler liegt bei 0,5-0,6g. In dem Beispiel Menü habe ich circa 0,9g. Je nach Körper wird 10-70% des Nahrungsmagnesium im Dünndarm resorbiert. Wichtigster Lieferant sind Vollkornhaferflocken, Pellkartoffeln und Blattspinat.

Als drittes habe ich noch nach Eisen geschaut. Eisen ist wichtig für die Muskelarbeit und dem Sauerstofftransport im Blut. Ein Eisenmangel kann zu sportlichen Defiziten führen. Die empfohlene tägliche Menge liegt hier bei 10 bis 15mg, wobei Frauen den höheren Bedarf haben. Bei Spitzensportlern darf es auch mal 40mg sein. Langfristig sollte die tägliche Menge jedoch nicht 45mg übersteigen da es sonst negative Folgen haben kann. Darum sollte eine Eisen Supplementierung auch nur unter ärztlicher Aufsicht vorgenommen werden. In meinem Beispiel sind 32g Eisen enthalten wobei die wichtigsten Träger wiederum Vollkornhaferflocken, Pellkartoffeln und Blattspinat sind. Die Bioverfügbarkeit von Eisen ist leider nicht sehr hoch. Eisenhaltige Lebensmittel sollte man daher im Zusammenhang mit Vitamin C-haltigen Lebensmittel zu sich nehmen, wie zum Beispiel Orangesaft. Koffein hemmt die Aufnahme von Eisen im Körper.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel für die Ladephase

Um noch einmal zusammenzufassen, welche Lebensmittel kohlenhydratreich sind und somit geeignet für die Ladephase von 70%.

Geeignet sind: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst

Fruchtsäfte, Honig, Sportgetränke (kohlenhydratreich)

Bitte probiert keine neuen Lebensmittel in der Ladephase, um das Verdauungssystem nicht unnötig zu belasten.

Wettkampftag – generelle Regeln

· Keine neuen Speisen oder Essstrategien ausprobieren

· Kein nüchtern Start

· Leicht verdauliche Speisen

· Kohlenhydratreich

· Proteinmoderat

· Fett- und Ballaststoffarm

· Nicht zu kalt/heiß

· Gut kauen

Vor dem Wettkampf

Die letzte große Mahlzeit sollte 3 bis 4 Stunden vor dem Start sein. In den 2 Stunden vor dem Start sollte man versuchen 500ml stilles Mineralwasser zu trinken, bei Wärme bis zu 250ml mehr. Kleine regelmäßige Mengen. Außerdem darf man noch bis 30 Minuten vor dem Start einen kleinen leicht verdaulichen Snack zu sich nehmen oder 100 bis 200ml von einem Kohlenhydratreichen Getränk.

Leichte Snacks sind: Stücken Banane, Weißbrot mit Honig, Butterkekse oder Früchteriegel.

Habt ihr einen frühen Start und könnt keine größere Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vorher einnehmen, dann sind es ausschließlich leicht verdauliche kohlenhydratreiche Snacks bis zu einer Stunde vor dem Aufwärmen und kohlenhydratreiche Getränke bis Wettkampfbeginn zu konsumieren. Bitte probiert die Verträglichkeit von den Snacks und Getränken im Vorfeld aus.

Die gleiche Strategie gilt auch bei Pausen im Wettkampf, wenn ihr zum Beispiel erst früh einen Prolog habt und später nachmittags den Hauptwettkampf.

Während des Wettkampfes

Um einen Leistungsabfall zu verhindern, sollte man bei Wettkämpfen, die über 90 Minuten dauern die Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen. Der Blutzuckerspiegel sollte möglichst konstant gehalten werden was man mit kohlenhydratreichen Sportgetränken oder Gels erreichen kann. Auch Sportriegel sind hier eine Option, solange sie Fett und Proteinarm sind. Auch hier gilt vorher im Training ausprobieren. Zum Beispiel kann ich ein Gel konsumieren in einer schnellen Radgruppe, kann ich trinken? Wo sind die Versorgungsposten auf der Strecke. Habt ihr einen wichtigen Wettkampf und fällt euch selbst diese Planung schwer kann ich Euch hilfreich zur Seite stehen, auch um diese Planung mit Sicht auf euren persönlichen Kalorienbedarf zu machen.

Der Flüssigkeitsverlust beim Wettkampf ist abhängig von vielen Faktoren. Wind, Luftfeuchtigkeit, Kälte, Hitze, trockenen Luft. Allerdings vertragen die meisten Sportler auch nicht mehr als 150ml Flüssigkeit alle 20 Minuten oder so. Meist liegt die Obergrenze bei weniger als 500ml in der Stunde.

Sportgetränke

Der Markt ist voll mit Sportgetränken. Für jeden Geldbeutel ist etwas dabei. Worauf sollte man also achten. Als erstes auf den Kohlenhydratgehalt. Optimal sind 30 bis 100g pro Liter. Bitte wieder ausprobieren wieviel eurer Magen verträgt.

Welche Mineralstoffe sind empfohlen: Nun Natrium, Chlorid, Magnesium und Kalium. Die optimalen Mengen hier sind: Na 700 bis 1000mg/l, Cl bis 1500mg/l, K bis 225mg/l und Mg bis 100mg/l.

Salz ist auch in den meisten Getränken drin. Hier wird eine Obergrenze von 1,7g pro Liter empfohlen. Diese Obergrenze besteht vor allem wegen dem salzhaltigen Geschmack, der als er mehr wird dazu führt, dass ein Sportler nicht genug trinkt.

Ernährung nach dem Wettkampf

Das Ziel ist die schnelle Regeneration. Außer dem üblichen, also Auslaufen, Dehnen, Faszien, sollte man auch über die Ernährung einer schnelle Regeneration helfen. In den ersten Minuten nach dem Wettkampf ist das ein kohlenhydrat-reiches Getränk. Das kann euer Sportgetränk sein oder eine Apfelsaftschorle, aber auch 0.0% alkoholfreies Bier. Das hilft nicht nur den Glykogenspeicher aufzufüllen, sondern gleicht auch den Flüssigkeitsverlust wieder aus. Eure Smartwatches geben recht gut an was der Flüssigkeitsverlust für eure Aktivität war, oder ihr könnt euren Schweißverlust auch mal in einer intensiven Trainingseinheit messen. Auch das gehört bei meiner Sporternährungsberatung dazu.

Eure nächste große Mahlzeit nehmt ihr dann innerhalb der nächsten 2 bis 3 Stunden ein. Diese sollte Kohlenhydratreich und fettarm sein. Als generelle Regel sollte die Mahlzeit aus 2,4 bis 3,6g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht bestehen oder aus 1,6 bis 2,4g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und 20g Proteine. Die Glykogenese steht bei Ausdauersportarten wie Triathlon im Vordergrund nach einem Wettkampf.

Habt ihr noch Fragen oder wollt ihr gerne einmal einen passenden Ernährungsplan für euren nächsten großen Wettkampf nehmt dann Kontakt auf für ein freibleibendes Angebot. ernaehrungsberatung.a.kurzmann@gmail.com